Die Push-Pull-Squat-Challenge
Fitness ist mehr als Muskelmasse oder Ausdauer!
Es geht darum, wie effizient und sicher du dich im Alltag bewegen kannst. Hier spielen Mobilität, Kraft UND Ausdauer eine wichtige Rolle.
Ob im Beruf, im Haushalt, beim Sport oder beim Spielen mit den Kindern: Deine funktionelle Fitness entscheidet.
In den PFT Systems bilden drei Bewegungsmuster das Fundament jeder funktionellen Leistungsfähigkeit:
- Drücken (Push)
- Ziehen (Pull)
- Kniebeugen (Squat)
Mit der nachfolgenden Push-Pull-Squat-Challenge testest du deine Basis – klar, messbar, schnell (maximal 15 Minuten). Hier kannst du mit wenigen Klicks herausfinden, wie es um deine funktionelle Fitness steht.
Bereit?
Übung 1 von 3
Wie viele Kniebeugen schaffst du sauber?
Kniebeugen (Squats) sind eine Eckpfeilerübung für funktionelle Kraft, da sie die größten Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig aktivieren und die Fähigkeit trainieren, Lasten sicher und effizient zu bewegen. Mit den Kniebeugen prüfen wir insbesondere die Kraft der unteren Extremitäten (Quadrizeps, ischiocrurale (Hamstrings) und gluteale (Gesäß) Muskulatur), die Stabilität des Rumpfes (Bauchmuskeln, unterer Rücken) sowie die Mobilität der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke.
Teste dich jetzt direkt. Die Ausführungsstandards werden unten beschrieben bzw. im Video gezeigt.
Empfehlung: Am besten mit Ton anschauen.
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PFTS-Ausführungsstandards für Kniebeugen / Squats
Ausgangsposition:
- Barfuß auf festem, ebenem Boden stehend
- Fersen ca. schulterbreit
- Füße / Zehen zeigen ca. 10–30° nach außen
- Oberkörper aufrecht
- Arme: nach freier Wahl (vorgestreckt, hinter dem Kopf, verschränkt …)
Abwärts- und Aufwärtsbewegung:
- Rücken bleibt aufrecht
- Knie zeigen konstant in Richtung der Zehen
- Oberkörper neigt zu keiner Zeit weiter nach vorne als der Winkel des Unterschenkels
Endposition:
- Maximale Tiefe: Oberschenkelrückseite berührt Wade (voller Bewegungsumfang = Full Range of Motion)
- Rücken bleibt aufrecht
Ziel: 10 saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang, Bewegungsgeschwindigkeit (Kadenz): 3-3 Sekunden (3 Sekunden abwärts, 3 Sekunden aufwärts). Qualität geht immer vor: Sobald Haltung oder Tempo nicht mehr stimmen, oder Schmerzen auftreten, beende die Übung. Die bis dahin sauberen Wiederholungen zählen.
Übung 2 von 3
Wie viele Liegestütze schaffst du sauber?
Liegestütze (Push-Ups) prüfen insbesondere die Kraft des vorderen Oberkörpers und der Armstrecker (Brust, Schultern, Trizeps), die Stabilität des vorderen Rumpfes (Bauchmuskeln) sowie die Mobilität der Schultern (glenohumerales Gelenk) und Schulterblätter (thorako-scapulares Gleitlager).
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Empfehlung: Am besten mit Ton anschauen.
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PFTS-Ausführungsstandards für Liegestütze / Push-Ups
Ausgangsposition:
- Hände schulterbreit
- Finger zeigen nach vorne
- Ellenbogen gestreckt
- Rumpf fest und Rücken gerade (kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel!)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Füße maximal schulterbreit auseinander
Abwärts- und Aufwärtsbewegung:
- Ellenbogen bleiben nah am Körper (ca. 10–30°)
- Rumpf und Halswirbelsäule bleiben fest und gestreckt
Endposition:
- Brust berührt bei jeder Wiederholung den Boden
OHNE das Körpergewicht abzulegen!
(voller Bewegungsumfang = Full Range of Motion)
Ziel: 10 saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang, Bewegungsgeschwindigkeit (Kadenz): 3-3 Sekunden (3 Sekunden abwärts, 3 Sekunden aufwärts). Qualität geht immer vor: Sobald Haltung oder Tempo nicht mehr stimmen, oder Schmerzen auftreten, beende die Übung. Die bis dahin sauberen Wiederholungen zählen.
Übung 3 von 3
Wie viele hängende Ruderzüge schaffst du sauber?
Hängende Ruderzüge (Inverted-Rows), auch bekannt als Australian Pull-Ups, sind eine exzellente Übung, um insbesondere die Kraft des oberen Rückens (Latissimus dorsi, Rhomboiden, Trapezius), der hinteren Schultermuskulatur (Deltoideus posterior), der Armbeuger (Bizeps, Brachialis, Brachioradialis) und die Griffkraft zu prüfen. Zudem fordern sie die Stabilität des Rumpfes (dorsale Muskelkette), um den Körper während der Bewegung in einer geraden Linie zu halten.
Teste dich jetzt direkt. Die Ausführungsstandards werden unten beschrieben bzw. im Video gezeigt.
Empfehlung: Am besten mit Ton anschauen.
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PFTS-Ausführungsstandards für hängende Ruderzüge / Inverted-Rows
Ausgangsposition:
- Stangen-/Griffhöhe = Körpergröße x 0,6 = 60 % der Körpergröße
(entspricht ca. Bauchnabelhöhe bzw. siehe Tabelle unten) - Hände ca. schulterbreit
- Ellenbogen gestreckt
- Rumpf fest und Rücken gerade (kein Hohlkreuz oder Rundrücken!)
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Füße maximal schulterbreit auseinander
Aufwärts- und Abwärtsbewegung:
- Ellenbogen bleiben nah am Körper (ca. 10–30°)
- Rumpf und Halswirbelsäule bleiben gestreckt
Endposition:
- Brustkorb berührt bei jeder Wiederholung die Stange (voller Bewegungsumfang = Full Range of Motion)
bzw. Hände (Daumen) ziehen bis zum Brustkorb (bei Verwendung von z. B. Ringen oder Sling-Trainer)
Ziel: 10 saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang, Bewegungsgeschwindigkeit (Kadenz): 3-3 Sekunden (3 Sekunden abwärts, 3 Sekunden aufwärts). Qualität geht immer vor: Sobald Haltung oder Tempo nicht mehr stimmen, oder Schmerzen auftreten, beende die Übung. Die bis dahin sauberen Wiederholungen zählen.
Ausführungsoptionen, Hilfsmittel und Sicherheitshinweise
Ausführungsoptionen:
Wie im PFTS-Ausführungsvideo gezeigt, ist ein Squat-Rack mit Langhantel ein gutes Gerät für den Inverted-Row, aber für einen effektiven Test nicht zwingend erforderlich. Die Übung lässt sich hervorragend an dein individuelles Equipment anpassen.
Geeignete Hilfsmittel:
- Sling-Trainer / Gymnastikringe: Ideal, da sie eine natürliche Rotation der Handgelenke ermöglichen.
- Tür-Reck (Klimmzugstange): Achte hierbei auf die korrekte Montagehöhe für den Inverted-Row-Winkel (siehe Tabelle).
- Tisch-Rudern: Du kannst dich unter einen stabilen (!) Tisch legen und dich an der Tischkante hochziehen. Da Tischkanten meist etwas tiefer sind, kannst du deine Füße etwas anziehen und die Knie gebeugt lassen, um eine ungefähr vergleichbare Belastung zu haben.
- Zwei Stühle und Stange: Eine Metallstange, die sicher auf zwei gleich hohen, rutschfesten Erhöhungen aufliegt. Achte auch hier auf die korrekte Höhe.
WICHTIGER SICHERHEITSHINWEIS UND HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Sicherheit hat oberste Priorität.
Bevor du mit dem Test beginnst, prüfe zwingend folgende Punkte:
- Stabilität: Verwendete Hilfsmittel (Tische, Stühle, Stangen) müssen für dein volles Körpergewicht plus Sicherheitsmarge ausgelegt sein.
- Rutschfestigkeit: Alle Kontaktflächen zum Boden müssen absolut rutschfest gesichert sein. Erhöhungen dürfen unter Belastung weder kippen noch verrutschen.
- Materialprüfung: Achte darauf, dass Stangen nicht durchbiegen oder brechen können und Verankerungen (z. B. bei Tür-Recks) fest sitzen.
Haftungsausschluss: Die Nutzung von improvisierten Trainingsgeräten (z. B. Möbelstücken oder Haushaltsgegenständen) erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für Sachschäden oder Personenschäden, die durch unsachgemäße Befestigung, Materialversagen oder Fehlgebrauch der verwendeten Hilfsmittel entstehen. Mit der Durchführung der Übungen erkennst du an, dass du für die Sicherheit deines Trainingsumfeldes selbst verantwortlich bist.
Höhenposition der Stange bzw. Griffe (Tabelle)
| Körpergröße | Stangen-/Griffhöhe |
|---|---|
| 150 cm | 90 cm |
| 155 cm | 93 cm |
| 160 cm | 96 cm |
| 165 cm | 99 cm |
| 170 cm | 102 cm |
| 175 cm | 105 cm |
| 180 cm | 108 cm |
| 185 cm | 111 cm |
| 190 cm | 114 cm |
| 195 cm | 117 cm |
| 200 cm | 120 cm |
Kurze Einschätzung
Traust du dir 10 hängende Ruderzüge (Inverted-Rows) zu?
Ohne passendes Hilfsmittel können wir das nicht direkt testen. Deine eigene Einschätzung reicht uns.
Kurze Rückfrage
Woran hat es bei den Kniebeugen gelegen?
Wähle die Antwort, die am besten passt. So fällt deine Auswertung genauer aus.
Kurze Rückfrage
Woran hat es bei den Liegestützen gelegen?
Wähle die Antwort, die am besten passt. So fällt deine Auswertung genauer aus.
Kurze Rückfrage
Woran hat es bei den hängenden Ruderzügen gelegen?
Wähle die Antwort, die am besten passt. So fällt deine Auswertung genauer aus.
Zusatzaufgabe
Schaffst du 3 Runden der kompletten Challenge?
Der PFTS-Gold-Standard sind alle drei Übungen direkt hintereinander, 3 Runden lang, im vorgegebenen Rhythmus (je 60 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause bzw. Wechsel zwischen den Übungen) und jede Wiederholung bleibt sauber.
Wenn du die erste Runde gerade abgeschlossen hast, dann mache direkt noch 2 weitere Durchgänge.
Du kannst dazu die Challenge neu starten und wieder den Videos folgen oder du verwendest den Mitmach-Timer:
Mitmach-Timer (klick)
Hinweis: Da dir ein Hilfsmittel für die Ruderzüge fehlt, machst du im Mitmach-Timer bei den Ruderzügen jeweils eine Minute Pause.